Ein paar grundsaetzliche Dinge zu Schwimmtraining, meinem Konzept fuer Triathlon-Schwimmtraining und meinen Trainingsplaenen.

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1. Das Konzept

Ich bin der Ueberzeugung das viele Triathleten ihr Schwimmtraining nicht effizient genug gestalten und somit Jahr fuer Jahr mit einer annaehernd gleichen Schwimmleistung aufwarten.

Egal ob breiten – oder leistungssportlich orientiert, die Zeit im Wasser sollte sinnvoll und zielgerichtet genutzt werden. Trainingseinheiten bei welchen am Anfang auf die Uhr gesehen wird und nach 45 Minuten Dauerschwimmen aus dem Wasser gestiegen wird haben allenfalls regenerativen Charakter, koennen aber auf Dauer nicht der Sinn eines Schwimmtrainings sein. Ein Schwimmtraining sollte abwechslungsreich und daher motivierend sein. Gleichzeitig muessen Woche fuer Woche neue und oft auch hoehere Trainingsreize gesetzt werden, um auf Dauer erfolgreiche Ergebnisse erziehlen zu koennen.

Ich teile bei meiner Trainingsplanung in 3 verschiedene Leistungsgruppen ein:

1. Triathlon – Einsteiger mit wenig Erfahrung im Schwimmen
2. Der „Hobby-Athlet“ mit einer relativ stabilen Schwimmtechnik und mind. 3-4 Jahren Wettkampferfahrung
3. Der leistungsorientierte Athlet mit stabiler Schwimmleistung und Technik welcher auf die naechste „Stufe“ kommen moechte.

Gerade im Triathlon, einer Sportart mit zeitlich hohem Trainingsaufwand, ist es ueberaus wichtig die richtigen Belastungen und Belastungsschwerpunkte zu setzen. Durch traditionell langes Radfahren und Laeufe ueber 60 Minuten werden ideale Grundlagenausdauereigenschaften fuer das Schwimmtraining geschaffen. Aus diesem Grund stehen langen Dauerbelastungen, obwohl vorhanden, bei meinem Schwimmtraining klar im Hintergrund.

Mein Schwimmtraining-Grundgeruest, welches ich selbst seit gut 2 Jahren erfolgreich im Triathlon anwende und welches sich auch fuer Triathleten mit wesentlich weniger „Background“ im Schwimmen als erfolgreich erwiesen hat, gestaltet sich wie folgt:

1. Flexibles Einschwimmen (400-1000 Meter) je nach Gefuehl (wenn Schwimmen die 1. Einheit am Tag dann laenger, wenn 2. oder sogar 3. Einheit am Tag dann natuerlich weniger); im Einschwimmen enthalten sind Kombinationsuebungen, Technikuebungen, kurze Steigerungen und eventuell eine kleine Aufwaermserie (8x50; 4x100 steigern; ausreichend Pause)
2. Hauptserie je nach Belastungsschwerpunkt und Woche (warum meistens nur eine Serie? – Motivation, korrekte Ausführung und optimaler Trainingseffekt werden so am besten erziehlt!)
3. Ausschwimmen (eigentlich genauso wichtig wie die Hauptserie): mindestens 200 Meter; hier wird physisch wie auch psychisch das Training verarbeitet und die Voraussetzung fuer die naechste Trainingseinheit gelegt.

2. Ein Wort zu Umfängen und Intensitäten

Wichtigste Grundregel beim Schwimmtraining (wie auch bei vielen anderen Dingen) ist die Kontinuitaet. Wer in einer Woche 5x schwimmt und dann 2 Wochen ueberhaupt nicht ins Wasser geht wird auf Dauer keinen Erfolg haben. Regelmaessiges Training ist das A und O im Schwimmsport. Nur so kann der Sportler ein Gefuehl fuer das Wasser entwickeln und vor allem auch verbessern. Nur so lassen sich Technikuebungen auch korrekt ausfuehren, denn ohne ein gewisses Gefuehl fuer das nasse Element zieht auch der kraeftigste Athlet „leer“ durch.

Aus den genannten Punkten steht daher das Erreichen eines bestimmten Umfangziels (pro Woche) nicht unbedingt im Vordergrund. Viel wichtiger ist es zum Schwimmen zu gehen, auch wenn manchmal nur 30 Minuten Zeit bleibt. Dann wird das Schwimmprogramm dementsprechend gekuerzt und statt 4x800m nur 2x800m geschwommen. Bei einer durchschnittlichen Dauer von 1h bis 1:30h kommt man automatisch mit Ein- und Ausschwimmen auf 2,5-4 Kilometer.

Die angegebenen Intensitaeten muessen auch als variabel angesehen werden. Es nuetzt nichts nach einer 5 Stunden Radausfahrt voellig ermuedet ins Schwimmbad zu gehen und sich an einer GA2 Einheit zu versuchen (die gerade an diesem Tag auf dem Plan steht). Gute Planung und vernuenftige Selbsteinschaetzung sind hier gefragt!

3. Gymnastik und Stretching

Kurzes Aufwaermen (Armkreisen, leichtes Dehnen) vor dem Schwimmen (5-10 Minuten) und gutes Ausdehnen (bis 30 sek pro Dehnung) nach dem Schwimmen (z.B. unter der Dusche) werden keinem Sportler schaden.

4. Koppeltraining bei mehreren Einheiten am Tag (aus eigener Erfahrung)

Was beisst sich, was geht gut (jeweils in der genannten Reihenfolge)?

1. Gut: Schwimmen (GA1 oder 2) + Rad und/oder Lauf; Lauf und/oder Rad + Schwimmen (meist nur GA1)
2. Schlecht: Lauf (GA2) + Schwimmen (GA2); Rad (lang oder Intervalle) + Schwimmen (GA2)

Viel Spass beim Training wuenscht Euch Euer
Jan